腸を整えて人生を楽しもう！

腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。

 

「最近、なんとなく体が重い」

「靴下がきつくなるほど足がむくむ」

 

もしそう感じているなら

それは腎臓が弱っている

サインかもしれません。

 

そしてもしあなたが

50代〜60代であり

腸内環境に悩んでいる女性なら

さらにそのリスクが高まるので

少し注意が必要です。

 

 

なぜかというと

腎臓の健康を支えるカギは

意外にも腸に隠されているからです。

 

 

そこでこの記事では、

腎機能と密接に関わっている腸内環境と

女性ホルモンの変化が激しい世代が

気をつけるべきポイントを

わかりやすく解説します。

 

 

かつては機能が低下したら

もう二度と戻らないと言われていた

腎臓ですが、

 

最近は落ちた機能を持ち直させたり

症状の進行をだいぶ遅らせられる

可能性が示唆されています。

 

 

だからこそ

便秘を解消して腎機能を守るための

具体的な食事や

 

日常生活でできる工夫も

しっかりとお伝えしますので

ぜひ最後までご覧くださいね。

 

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https://youtu.be/RoU3DBr5vdE

１、腎臓と腸内環境との関係とは

 

「腎臓と腸に何の関係があるの？」

 

と思われるかもしれませんが、

実はこの2つの臓器は

血液を介した運命共同体

と言える関係にあります。

 

 

このつながりは専門用語で

「腸腎連関（ちょうじんれんかん）」

と呼ばれていて

近年その重要性が注目されているのですね。

 

腎臓には主に血液を濾過して、

体内の老廃物を尿として捨てる

フィルターの役割がありますが、

 

このフィルターが

腸内環境の影響で詰まってしまうと

腎機能が落ちてしまうのですね。

 

 

どういうことかというと、

腸内環境が悪化して便秘になると

悪玉菌が増殖して

アンモニアなどの有害物質が

大量に発生します。

 

 

毒素が腸内に長く留まってしまうと

それらは腸壁から吸収されて

血液に乗って全身を巡ってしまいます。

 

 

そんな不純物が多くなった血液を

常に濾過し続けていれば

フィルターがだんだん汚れてしまうのは

イメージがつきやすいですよね？

 

 

フィルターが汚れれば

もちろん腎機能が落ちてしまうので、

腸内環境の悪化が

腎機能の低下を招いてしまうのです。

 

 

腎機能が低下しているサインとしては

 

・尿の泡立ちが消えない

・尿の色が茶色っぽくなる

・夜間の尿回数が増える

・強いだるさがある

・身体がむくむ

 

などがありますので、

複数当てはまっていればいるほど

注意が必要です。

 

 

ではこれから具体的に

腎機能を低下させてしまう原因

についてお伝えしますが、

その前に伝えたいことがあります。

 

 

それはその原因とは別に、

 

女性は50代を超えてくると

腎機能が落ちやすくなる

ということです。

 

ですのでまずはそれについてを

わかりやすく解説しますね。

 

 

２、50代以降の女性に腎機能低下が起きる原因

 

女性が50代あたりから

腎臓を守るバリアが弱まってしまう

主な原因には、

女性ホルモンの変化と

それに伴う身体の仕組みの変化にあります。

 

更年期に入ると女性ホルモンである

エストロゲンが

急激に減少してしまいます。

 

実はこのホルモン、

血管のしなやかさを守る

というバリアのような役割を

担っているのですね。

 

エストロゲンが減ることで

血管の塊である腎臓の中の血管にも、

ダイレクトに負担が

かかるようになってしまうのですよ。

 

そして、年齢とともに

基礎代謝が落ちて筋肉量が減ると、

全身の血流が悪くなりがちです。

 

腎臓は、体の中でも特に多くの

血液を必要とする臓器なので

血流が滞ることは、

腎臓の機能ダウンに

直結してしまうのですね。

 

さらに、この年代はこれまでの

食生活や睡眠不足、ストレスなど

長年積み重なってきたものが

身体に現れやすいです。

 

例えば仕事や家事、介護などで忙しくして

 

「自分の食事は手軽な

パンや麺類などでパパッと済ませてしまう」

 

なんていう習慣に

心当たりははありませんか？

 

こうした何気ない積み重ねが

腸内環境を悪化させて

腎臓に負担をかけ続けている

ケースも多いんですね。

 

 

そこでここからは

性別や年代に関係なく

どういった食事が

腎臓に負担をかけてしまうのかを

具体的にお伝えしていきます。

 

３、腎機能が低下する食事

 

腎臓に悪い食事と聞くと、

塩分を思い浮かべますよね。

もちろんそれも大切ですが、

 

実はそれ以外にも

意外な盲点がいくつか存在します。

 

そこで特に腸内環境を悪化させて

結果的に腎臓にダメージを与えてしまう

食べ物についてお伝えしますね。

 

 

① リン

 

最も気をつけてほしいのが、

加工食品やインスタント食品に

多く含まれる

食品添加物のリン(無機リン)です。

 

リンは身体に必要なミネラルですが

添加物のリンは吸収率が非常に高く、

血液中に増えすぎると

カルシウムとくっついて

血管を硬くさせてしまうのですね。

 

これにより腎臓に

大きな負担がかかってしまいます。

 

注意すべき食品としては

 

・ハムやソーセージなどの加工肉

・レトルト食品

・インスタントラーメン

・スナック菓子

・コンビニ弁当

 

などがあります。

 

手軽な食品には、

リンがたっぷり隠れている

ことが多いので注意が必要ですね。

 

② タンパク質の摂りすぎ

 

「健康のためにプロテインを飲む」

「お肉をたくさん食べる」

といった習慣も、

度を越すと腎臓を痛めることになります。

 

タンパク質が体内で分解されると

アンモニアなどのカスが出ます。

これらを処理するのが腎臓の役目ですが、

摂りすぎるとその処理が追いつきません。

 

実は身体が一回に処理できる

タンパク質の量には限界があります。

 

ですのでプロテインに加えて

肉や卵などの動物性のたんぱく質も

多めに取る習慣が重なると、

 

消化しきれなかったタンパク質が

腸へ送られて、

それが悪玉菌のエサになってしまいます。

 

これが原因で腸内環境が腐敗すると

強力な毒素が発生します。

 

この毒素が血液に入ると

腎臓のフィルターに強い圧力が加わるので

腎臓をボロボロに

傷つけてしまうのですね。

 

③ 精製された糖質

 

白砂糖や白いパン、

麺類などの精製された糖質は、

血糖値を急激に上げます。

 

こういった食習慣が続くと、

血液がずっとドロドロのままになり、

腎臓の細い血管を

ボロボロに傷つけてしまいます。

 

また、

メープルシロップや黒砂糖なども

精製された糖質よりは多少マシなだけで

積極的に摂って欲しいものではありません。

 

糖質としておすすめなのは

にんじんやかぼちゃ、

さつまいもなどの

食物繊維が豊富で糖度の高い野菜や

 

精製されていないお米である玄米です。

 

ただし玄米は選び方を間違えると

健康面では逆効果になることがあるので

 

BL研究所の『蒼の元米』のような

質がちゃんとしている玄米を

選ぶことを推奨いたします。

 

④ 酸化した油

 

時間が経った揚げ物や、

安価な植物油も要注意です。

 

酸化した油は体内で

炎症を引き起こしますが、

腎臓のフィルターは

炎症に非常に弱いです。

 

具体的には

・揚げてから数時間経った揚げ物

・安めの大容量のサラダ油

・使い回しの油

 

などで、

これらは知らず知らずのうちに

腎機能をすり減らしている

可能性があります。

 

そこで酸化しにくい

質のいい油の特徴や選び方は

 

過去の動画でも詳しく

解説していますので

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

そしてここで1つ、

大切な補足があります。

 

実は頭痛薬や生理痛薬などの

痛み止めには

腎臓の血流を低下させる

副作用があります。

 

これを1〜2ヶ月以上常用すると、

腎臓の細胞がダメージを受けて

硬くなってしまう『線維化』を

起こしやすくなるのですね。

 

一度線維化してしまうと、

元の機能に戻すのは非常に難しいため、

なるべくなら

安易に痛み止めは常用しないことを

心から推奨します。

 

また、湿布の貼りすぎにも

同様のリスクがあることは

知っておいてくださいね。

 

ではこれから

便秘を解消して腸をきれいにし、

同時に腎臓の負担を軽くしてくれる

一石二鳥の最強食材を

具体的にご紹介します。

 

 

４、便秘解消と腎機能改善に効く食事

 

① 水溶性食物繊維

食物繊維には2種類ありますが、

特に意識して摂っていただきたいのが

水溶性食物繊維です。

 

これらは腸で善玉菌のエサになって

便を柔らかくするだけでなく、

腎臓の負担になる毒素を

ギュッと吸着させて、

外へ連れ出してくれる働き

があります。

 

おすすめ食材としては

・わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻類

・オクラ

・なめこ

・アボカド

・モロヘイヤ

・山芋、里芋

などです。

 

ネバネバ・トロトロしている食材を

選べばいいと覚えてもらうと

わかりやすいかと思います。

 

ちなみにぼくが最もおすすめするのは

棒寒天という海藻を練り固めた食材です。

 

棒寒天を使った5分で作れて

包丁もまな板も使わないでできる

コロコロ便解消に特化した

腸活味噌汁レシピは

過去動画でご紹介しているので

気になる方は

そちらもチェックしてみてくださいね。

② 色の濃い野菜

腎臓を炎症から守るためには、

身体のサビを取ってくれる

抗酸化物質がとても役立ちます。

 

そんな抗酸化力が高い食材には

にんじん、かぼちゃ、

ブロッコリー、パプリカ、

紫キャベツなどの

色の濃い野菜がありますよ。

 

ちなみにこれらの野菜は

蒸したり、先ほどご紹介したような

質の良い油と一緒に摂ることで、

栄養の吸収率をグンと高める

ことができますよ。

 

③ 黒い食べ物

 

薬膳の世界では古くから

「黒い食材は腎を養う」

と言われています。

 

実際に黒い食材には、

腎機能をサポートして

血流を良くする

アントシアニンなどの成分が豊富です。

 

代表的な食材には

黒豆、黒ごま、ひじき、キクラゲ、黒米

などがあります。

 

ですので

ご飯に黒米を混ぜたり、

ゴマをかけたり

おやつに黒豆を食べるもの

いいかと思いますよ。

 

ちなみにキクラゲには

不溶性の食物繊維が

かなり豊富なので

とても素晴らしい食材ですね。

 

④ 発酵食品

 

腸内環境を整えるには、

やはり善玉菌の味方が必要です。

個人的にもっとも手軽に摂ることだできて

非常に効果も高い発酵食品は

味噌だと確信しています。

 

ただし、塩分を気にした

減塩味噌は選ばないでほしいのです。

 

なぜなら、多くの減塩味噌は

添加物やアルコールの影響で

発酵を止められてしまっているからです。

 

なので量にこそ気をつける必要はありますが

発酵食品としてはこれ以上

手軽でいいものはないと思うからこそ

無添加の味噌をおすすめします。

 

無添加味噌とは

この画像のように『/』が

ついていない味噌のことをいいます。

それとおやつ的な扱い

にはなりますが

砂糖が使われていない

米麹の甘酒も発酵食品として

おすすめですよ。

 

それでは最後に、

食事以外で日常的に意識してほしい

腎機能と腸を同時に回復させる過ごし方

をお伝えしますね。

 

 

５、腸内環境と腎機能が回復する日常の過ごし方

 

腎機能を回復させていくために

もっとも重要なことは

ウォーキングです。

 

以前は「腎臓が悪い人は安静に」

というのが定説でしたが

近年の研究でその常識は

大きく覆りました。

 

 

これに関しては

腎臓専門医の権威であり

東北大学の名誉教授でもある

上月正博(こうづきまさひろ)先生が

お話ししていたことなので

間違いはないと思います。

 

 

ではなぜウォーキングが効果的なのか

３つの理由をお伝えしますね。

 

①腎臓に負担をかける

血圧や血糖値が下がり、

リンの量も減少するから

 

②運動をして全身の血管が広がると

腎臓の繊細なフィルターに

かかる圧力が減って

血管の寿命を延ばすことができるから

 

 

③軽い運動によって

腎臓の繊細な血管を傷つけてしまう

活性酸素が除去されるから

です。

 

 

つまり腎臓を良くする習慣とは

言い換えれば

血管に優しい習慣なんですね。

 

 

ちなみに

腎機能改善のために推奨される

ウォーキングとは

 

息切れするかしないかくらいの

強度だそうです。

 

 

運動時間の目安は

1週間で150分〜180分

とのことですので、

 

もし週5回ウォーキングするなら

1回30分歩けばいいという計算です。

 

 

こうして歩くことで

血流の巡りは良くなり

腸内環境にもいい効果が得られる

ばかりでなく、

 

心筋梗塞や脳卒中のリスクも

減らすことができるので

やってみる価値は大いにあると

言えますね。

 

 

とはいえ

いきなり無理しても続きませんので

まずはあなたのペースで無理なく

始めてみて、

 

慣れてきたら

今回お伝えした量のウォーキングを

試してみてくださいね。

 

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます！

これからも楽しみにしていただけると

嬉しいです♪

 

 

腸整サロン銀座店では

腸もみと食事指導を中心に腸内環境の

改善をサポートしています。

 

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