腸を整えて人生を楽しもう！

腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。

 

「朝起きでも疲れが残ったまま」

「仕事や家事が終わって一息つける頃には

　くたくたで何もしたくない」

 

この記事は

そんな方のお役に立てる内容です。

 

 

今までこうすると疲労回復にいいよ

と言われたことを試してきたけど

 

いまいち実用的でなかった。

効果を感じられなかった。

 

 

そんな方が陥りがちな点も

しっかりと網羅して

お伝えしています！

 

さらに手軽に作れる食事や

ぼくが本気で厳選したコンビニで買える

疲労回復食を2つご紹介しますので

楽しみにしていてくださいね♪

 

 

ちなみに今回ご紹介する食べ物は

実際にぼくが普段食べているものを

多く含みます。

 

 

ぼくは

平日の日中は保育園看護師を正社員勤務

平日夜と土日終日で

腸もみ施術をしているので、

 

週7日働けている人が実践している

疲労回復食ということで

説得力は出るかと思います笑

 

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１、疲労回復に効果的な食事

 

結論から言いますと、

疲労回復に効果的な食事は

 

タンパク質とビタミンB群、

炭水化物と食物繊維とミネラルです。

 

 

これらはエネルギーそのものを作ってくれる

ミトコンドリアの活力を上げるために

重要な栄養素たちなのですね。

 

 

もちろん

ミトコンドリア以外の要素でも

疲労回復要素を満たしていて、

 

例えばタンパク質が不足すると

筋力の合成が遅れたり

神経伝達に影響が出て、

 

疲れやすい身体になる

などがみられます。

 

つまりここで紹介していくと

キリがないくらいには

どれも疲労回復に役立つ要素が満載

なのですね。

 

 

なのでどれかだけを摂るのではなく

どれもバランスよく摂って

初めて効果が感じられると

思っていてください。

 

 

「うわ、なんか思ってたより大変そう…」

 

これだけ見ると

そう思っちゃいますよね。

 

こういうのを食べるといいよ！

というものをシンプルにまとめますので

ご安心ください。

 

 

では今ご紹介した5つの栄養素について

これまで色々と食事指導をしてきて

見えてきた個人的におすすめする食材を

ご紹介します。

 

タンパク質なら

・国産鶏肉

・青魚、小魚

・卵

・味噌

・玄米(蒼の元米がおすすめ)

・ゼラチン

 

 

ビタミンB群なら

・豚肉

・玄米

・サバ

・卵

・玄米

 

 

炭水化物なら

・国産小麦

・そば粉

・玄米

・雑穀米(ヒエ、アワ、大麦、キアヌ、黒豆など)

・オートミール

 

 

食物繊維

・海藻(特に棒寒天)

・なめこ

・おくら

・長芋、里芋

・デーツ、プルーン

 

 

ミネラル

・天然塩(縄文塩がおすすめ)

・海藻

・玄米

・小魚

・デーツ、プルーン

 

 

こうしてみると

違う栄養素でも

いくつか食材が被っているものが

ありますし、

 

そんな難しい食材でもないので

意外と食卓に出しやすいものも

多いかと思います。

 

 

ちなみにおすすめな飲み物は

・米麹の甘酒

・プレココア

です。

 

プレココアとは原材料が

ココアパウダーのみのココアのことですが、

 

普通に飲むと美味しくないので

ぼくは甘酒に入れて飲んでいます。

 

 

 

では続いて

疲労回復を妨げてしまう

代表的な食べ物や飲み物

についてもご紹介します。

 

 

せっかくいい食べ物を食べても

こういう食事で疲れやすくなったら

非常に勿体無いので

ここはぜひ押さえておいてくださいね。

 

 

２、疲労回復を邪魔する食べ物や飲み物

 

①お肉

 

いやいや、、、

タンパク質が大事だとか言っておいて、

お肉をここで紹介する

意味がわからねー。。

 

 

と思うかもしれませんが、

お肉自体はぼくも大事な栄養価

だと考えていますし、

食べた方がいいと思っています。

 

 

ただし、

お肉を食べたら胃がもたれたり

下痢をするという方に関しては

ぼくはお肉を勧めません！

 

なぜならお肉を摂ることで

健康上逆効果になるからです。

 

 

世の中には主に

・体質的に肉が受け付けない方

・肉の種類を気をつければ食べられる方

・様々な事情が重なり

今は肉が受け付けられない方

などがいらっしゃいます。

 

 

そういう方は

先ほど紹介した肉以外から得られる

タンパク質を摂ってみてください。

 

 

しかしそれでもお肉を食べたければ

お肉の消化を助けてくれる

大根おろしや生姜、キウイ

と一緒に食べたることをおすすめします。

 

また、消化力を高めてくれる

クミンをかけたり、

 

豚カツ定食のように揚げ物には

キャベツをつけ合わせて食べると

身体にやさしく食べることができますよ♪

 

 

ちなみに

最も質の良くないお肉は

かなり劣悪なエサで育ってきた

アメリカ牛肉と、

 

抗生物質と成長ホルモン剤の投与により

大量生産・早期出荷を可能にした

ブラジル産鶏肉です。

 

もしお肉を食べるなら

ここだけはなるべく避けておきましょう。

 

 

②空腹時の甘いもの

 

仕事などが終わって

お腹ががっつりと空いている時、

夕食の前に甘いおやつを

食べたくなることもありますよね。

 

 

けどそんな時に食べてしまうと

身体は結構だるくなってしまうんですよ。

 

実は空腹時に砂糖の多いものを食べると

血糖値が急上昇して

すぐに急降下する

血糖値スパイクと呼ばれる現象が起きます。

 

 

これにより

ダルさ、集中力の低下、眠気

などに襲われやすくなってしまいます。

 

 

ぼくもこうして保育園勤務や

腸もみ施術の合間に

週１ペースでブログを書いたり

YouTubeを投稿していますが

 

そうした作業の前に甘いものを食べると

一気にだるくなって

手がつきにくくなってしまいます。。

 

 

だからこそ

甘いものを食べるなら

血糖値スパイクが起こりにくい

昼食や夕食の後にデザートとして

食べることを心からおすすめします。

 

 

ちなみに集中力を高めたい時に

よく飲まれがちなエナジードリンクも

糖分がものすごく高いので

 

空腹時はもちろん

基本的には飲むことをお勧めしていません。

 

③睡眠の２時間前以内の食事

 

 

人は睡眠中に代謝酵素が働くことで

傷ついた細胞を修復したり

エネルギーを生み出して

体力を回復させてくれています。

 

 

しかし、

食事をすると

食べ物を分解するために

消化酵素が働きます。

 

 

消化酵素が働いている時は

代謝酵素が働けないので

本来睡眠中にやるべき仕事が終わらず

疲労感が翌朝に持ち越されてしまいます。

 

 

じゃあ空腹の状態で寝ればいいかというと

そうではありません。

 

実際に試したことがありますが

空腹な時って寝付きにくいんですよね。

 

 

それでも気にならないよ

空腹で寝た方が身体の調子がいいよ

 

という方はそのままでいいですが、

そうでない方は

シンプルに逆効果なので

ちゃんと食べておいた方がいいですね。

 

 

理想を言えば

夕食の２、３時間後に睡眠をとること

ですが、

 

これが現実的ではない方も

たくさんいらっしゃることはわかります。

 

 

だからそういう方に関して

何食べてもいいので

よく噛むことだけを

意識してもらえれば十分です。

 

 

よく噛むことで

消化されやすくなりますので

身体への負担は大きく減らせますよ♪

 

 

それでは最後に

疲労回復効果が十分高い上に

手軽に食べられるものや、

身近なコンビニで買えるもの

についてもご紹介しますね！

 

 

どうしても夜遅い帰宅になってしまう

今日だけはご飯作るのしんどい

 

そんな時に

ぜひ活用してもらえたら嬉しいです。

 

 

３、疲労回復に即効性がある食事

 

 

黒ニンニク

 

簡単に紹介していますが

黒ニンニクこそ

即効性が期待できるだけでなく

根本的な疲労回復に役立つ食べ物です。

 

 

疲れが生じる大きな要因の1つには

活性酸素による細胞の酸化があります。

 

黒ニンニクに含まれる

S-アリルシステインは

強力な抗酸化作用があるので

溜まった疲労物質を素早く除去してくれます！

 

 

さらに

糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1に

黒ニンニクのアリシンが

結びつくことで

ビタミンB1の吸収率が劇的に高まります。

 

 

つまり黒ニンニクは

疲労を取る力とエネルギーを与える力の

両方が高いので

 

疲労回復に即効性があると言える

かなりレアな食べ物だと言えます！

 

 

しかも嬉しいことに

通常のニンニクと違って

胃に負担がかからないですし、

匂いもありません！

 

 

ですから

誰かと会う時でも

安心して食べられる点も

かなり魅力的ですね♪

 

 

ゼラチン味噌汁と玄米おにぎり

 

おにぎりと味噌汁だけ

準備するだけでいい

疲労回復効果が高くて

簡単に作れる食事を紹介します。

 

 

玄米は蒼の元米を

使用することをおすすめします。

 

なぜなら

炊飯器の白米モードで炊くことができて

食物繊維、タンパク質、

ミネラル、ビタミンB群が

豊富なので疲労回復に役立つ成分が

山盛りだからです。

 

 

味も普通に美味しいので

玄米が苦手な方でも

蒼の元米だったら

食べられたという方は

お客さまには多かったので

心からおすすめします。

 

 

この玄米を1週間分くらい炊いておいて

それをおにぎりにして冷蔵保存しておけば

週1回炊くだけでいいので

すごく楽ですよ♪

 

 

そしてこれに

包丁もまな板も使わない

5分以内で作れるお味噌汁

を足します。

 

 

＜作り方＞

・味噌とゼラチン２〜３g、

棒寒天、なめこ、とろろ昆布、

天然塩(縄文塩)を準備。

 

・鍋に火をかけてなめこを入れて

沸騰したら火を止めたら

ゼラチン、千切った棒寒天、

とろろ昆布、天然塩、味噌を入れる

 

 

これで完成です。

 

 

この味噌汁からは

味噌とゼラチンでタンパク質

なめこと棒寒天、とろろ昆布で

食物繊維、

棒寒天、とろろ昆布でミネラル

が補給できます。

 

 

こんな簡単に作れるのに

疲労回復だけでなく

腸内環境にも最高にいい

お味噌汁とおにぎりですので

ぜひともトライしてみてくださいね♪

 

 

ここまでご覧いただきまして

ありがとうございます。

 

それでは最後にぼくが本気で選ぶ

コンビニで買える

疲労回復に役立つ食べ物を

２つご紹介しますので

楽しみにしていてくださいね。

 

 

４、コンビニで買える疲労回復に役立つ食べ物２選

 

①干し芋

 

 

こちらは

主要コンビニ3社で売られている

干し芋です。

 

干し芋は食物繊維が豊富で

甘みがあり

疲れた時の癒しと

腸活効果を両方満たせる優れものです。

 

 

甘みが強いのに

血糖値が上がりにくいという

特徴があるため

血糖値スパイクが起きにくいのが

嬉しいですね！

 

カバンにも簡単に忍ばせて

どこでも食べやすい点も

魅力的です！

 

 

②ゆで卵

 

卵には豊富なビタミンB群や

必須アミノ酸が

完璧なバランスで含まれています。

 

 

これだけでも

タンパク源として優秀なのですが、

 

ゆで卵は生卵よりも

タンパク質の吸収率が高いので

タンパク質摂取という点では

かなり優秀な食材ですね。

 

 

そして卵にはコリンという

物質が豊富に含まれます。

 

実は疲労には筋肉だけの問題ではなく

神経伝達の乱れも

大きく関わっているのですが、

 

そんな神経伝達物質の原料として

活躍するのがコリンなのです。

 

 

ですのでコリン自体には

直接的な疲労回復効果はないものの

疲労を感じにくくさせる

基盤を整えてくれる重要なもの

だと言えますね。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます！

これからも楽しみにしていただけると

嬉しいです♪

 

 

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