腸を整えて人生を楽しもう！

腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。

 

 

この記事を読むことで

タンパク質の吸収には欠かせない

腸活に配慮された

タンパク質の摂取方法がわかるので

 

今後不調の少ない

タンパク質ライフを送ることが

できるようになると思いますので

楽しみにしていてくださいね！

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１、太るプロテインの飲み方

 

プロテインとは基本的に

タンパク質補給や

筋力をつけるために

摂っていると思います。

 

 

しかし飲み方によっては

プロテインがただの中性脂肪に変わったり

尿として排泄されてしまうのですね。

 

 

多くの方はそんなことは望んではいない

と思うからこそ、

そうなる理由と対処法をお伝えします！

 

もし食事からカロリーを十分とっていた場合

そこにプロテインを加わってしまうと

カロリーの過剰摂取が起きてしまいます。

 

 

十分な運動をしている上で

プロテインを飲むなら

それで太る可能性は低いでしょうが、

 

そうでないなら

筋肉への材料に使われなかった

プロテインはそのまま

中性脂肪に変換されて

体内に貯蔵されることになります。

 

 

ぼくが知識がなかった時は

プロテインを飲んだら勝手に筋肉に

変換されると思っていたのですが、

 

筋力を強化させるには

必ず筋肉に刺激を加えて

筋繊維を破壊ないといけないので、

 

ただプロテインを飲んでいるだけでは

全く筋力は強化されません。

 

 

しかたがって

大した運動をせず、

「筋力強化するぞ！」という

スイッチが身体に入っていない場合では

 

プロテインを飲んでも

『使い道のないアミノ酸』

になるだけなので、

 

それはそのまま

中性脂肪になってしまうのです。

 

また、個人差はあるものの

身体が一度の食事で

筋肉の合成に利用できる

タンパク質の量には限界がある様なので

 

利用上限を超えたタンパク質は

脂肪に変わる以外にも

そのまま尿として

流れ出てしまうのですね。

 

 

しかも流れ出た場合、

腎臓に負荷がかかるだけなので

タンパク質摂取量に

見合った運動をしなければ

 

プロテインばかりを摂ることは

身体にとっては

かなり負担になってしまいます。

 

 

しかもプロテインの影響は

これだけに留まりません！

 

実は腸内環境にも

良くない刺激を与えてしまうので

それについても詳しくお伝えしますね。

２、プロテインで腸内環境が悪化する理由

 

腸もみに来られるお客さまの中で

下痢やお通じが緩い傾向にある方も

たくさんいらっしゃいますが、

 

経験上、

プロテインを飲まれている方で

そういう症状を訴えるお客様は

非常に多いです。

 

 

それには明確な３つの理由があるので

解説しますね。

 

 

理由①未消化のタンパク質

 

 

実は大量にタンパク質を摂取した場合、

身体が消化・吸収しきれなかった分が

そのまま腸へ流れます。

 

これが悪玉菌のエサになるので

悪玉菌の異常繁殖が起き得ます。

 

 

その結果

 

・お腹の張り

・いつもよりも

　お通じやオナラの匂いがキツくなる

・腸粘膜が刺激され

　腸のバリア機能が弱まる

 

などがみられてしまいます。

 

理由②乳糖不耐症

 

 

個人的にはこれが原因として

最も多いだろうと思っています。

 

 

ホエイプロテインの原料は

牛乳なので乳糖が含まれています。

 

 

日本人の約8割がこの乳糖を

分解するための酵素を

十分に持っていないため、

 

 

分解されなかった乳糖が

腸内で水分を引き寄せてしまい

下痢を引き起こしてしまうのですね。

 

理由③添加物と重金属

プロテインには飲みやすくするために

スクラロースやアセスルファムKなどの

人工甘味料が添加されていることが多いです。

 

 

これらが腸内細菌バランスを乱したり、

体質によっては下痢を引き起こす

という研究報告も出ております。

 

ちなみに以前

最も腸に良くない添加物を５つ

お伝えしている動画も

公開していいて、

その中に人工甘味料は含まれています。

 

 

そのくらいのものだと思っていただけると

全く摂らないよう

意識する必要はありませんが

少し気をつけた方がいいですね。

 

 

また、

一部のプロテインでは

カドミウムなどの重金属が

検出されることが発覚しています。

 

 

重金属とは

身体に良くないミネラルのことで

鉛や水銀なども同じ重金属です。

 

 

重金属は腸内細菌の数を減らしたり

腸粘膜のバリアを弱めるなど

様々な悪影響を及ぼしますが、

ぶっちゃけ多少摂る分には

大した問題はありません。

 

 

これは重金属に限らず

添加物などにも言えることで、

 

あくまでも日常的に摂り続けた場合に

身体に蓄積された重金属が

腸内環境を悪化させるのですね。

 

だからこそ

プロテインの摂り方や選び方が

非常に大事になってきますが、

 

もっと言えば

腸内環境が整っていない状態で

プロテインを飲んでも

その効果は十分に得られないのが

実情です。

 

 

例えばお通じが緩い状態とは

お通じが固形になる前に

体外に流れ出ている状態ですよね？

 

 

本来ならばある程度栄養が

腸の中に留まっていることで

ちゃんと栄養が吸収されますが、

 

 

下痢っぽかったり便が緩い状態では

栄養は十分吸収されないまま

流れ出てしまいます。

 

 

だからこそ

どうせプロテインを摂るなら

腸内環境を整えた方が

もったいない思いをせずに済みますし、

 

 

そもそもプロテインを飲むことで

腸が緩くなっているなら

今使っているプロテインは

飲まない方がいいのです！

 

 

そこで

どういうプロテインを摂ればいいのか

それぞれのメリットデメリットと、

 

 

腸内環境からみて

理想的であろうタンパク質の摂り方も

ご紹介しますね！

３、腸活視点のプロテインの選び方7選

プロテインは薬ではなく

あくまでも栄養”補助”食品の域を出ません。

 

サプリだけで栄養補給をすることが

本質的でないのと同じで、

ちゃんとした食事から

栄養をとるに越したことはありません。

 

 

そこを前提として

各プロテインのメリットデメリットを

ご紹介しますね♪

 

①ホエイプロテイン

 

メリット

 

必須アミノ酸のバランスが

とにかくいい上に、

水に溶けやすいため

消化吸収速度がかなり速いです。

そのため、

 

タンパク質不足が気になる食事に足したり、

運動後にすぐ筋肉にタンパク質を届けたい場合は

ぴったりなプロテインだと思います。

 

デメリット

 

 

乳糖を含むので乳製品で

お腹が張ったり、お通じが緩くなるなど

お腹の調子が悪くなりやすい人には

特に腸活的にもタンパク質補給的にも

逆効果になってしまいます。

 

それから、

乳はどうしても負担が多いので

プロテインを飲む前から

お腹の調子が良くない人も

避けた方がいいと思います。

 

ちなみに乳製品と腸活

との関係に関しては

こちらでわかりやすく解説しております。

 

ただ、

どうしてもホエイを摂りたい場合は

ホエイプロテインの中でも

アイソレートという

 

脂質や乳糖がギリギリまでカットされた

ものもあるので、

 

それを試してみて

様子を見てもいいですね♪

 

②カゼインプロテイン

 

メリット

 

ホエイと同じ乳由来のタンパク質ですが、

ホエイと違うのは吸収がゆっくりである点です。

 

そのため腹持ちが良いので

間食防止に役立ちます。

 

また、就寝前に摂取することで

タンパク質の分解を防ぐなどの

メリットがある様ですが、

 

個人的には

就寝前に乳由来で消化に悪く

腸負担が大きい

カゼインプロテインを摂るのは

全くおすすめできないと思うのが

正直なところです。

 

デメリット

 

先ほどお伝えした様に

乳由来ですので

乳糖不耐症や今現在

腸の調子が良くない人には

向きません。

 

腸内環境改善という目線で言えば

カゼインプロテインをとるなら

まだホエイの方がいいとしか

思えないですね。

 

あまりおすすめできる

プロテインではありません。

 

③ソイプロテイン

 

メリット

食物繊維量が多いので

便秘気味の方には

効果が感じられる可能性があります。

 

そして乳製品不使用であるため、

乳製品で調子を崩しやすい方には

おすすめでし、

満腹感が持続しやすい

という特徴があります。

 

デメリット

植物由来のタンパク質だから

安心なんてことは全くありません。

大豆製品特有の反栄養素である

フィチン酸により

栄養の吸収が阻害されたり、

植物性のプロテインは

乳由来のものよりも

カドミウム、鉛、ヒ素

などの重金属が多い

問題があります。

大豆には健康的なイメージがありますが、

それは”発酵された大豆が健康的”

なのであって、

 

プロテインで使われる様な

大豆ではメリットよりも

デメリットの方が多いのが実情です。

お通じが不安定だったり

お腹の張りなどを日々感じやすい方は

避けた方がいいです。

 

④ピープロテイン(えんどう豆由来)

メリット

乳・大豆・小麦を含まないため、

特定のアレルギーで

腸が荒れる心配がありません。

特に「アイソレート(分離)」タイプは

ガスを発生させる糖質も

ほぼ除去されているので

お腹には優しいと言えます。

デメリット

ソイプロテイン同様に

カドミウム、鉛、ヒ素といった

重金属が含まれるリスクが高まります。

また、加工の段階で

ナトリウム量が多くなりやすいので

むくみやすくなることも考えられます。

 

⑤ライスプロテイン

メリット

 

アレルギー性が極めて低く、

日本人の腸にとって最も負担が少ない

プロテインです。

 

ガスやお腹の不調が最も起きにくい

とされます。

 

デメリット

お米は土壌中のヒ素を

吸い上げやすい性質があります。

 

安価で品質管理が甘い

ライスプロテインは、

ヒ素の残留濃度が高い

リスクが考えられます。

 

また、

必須アミノ酸バランスが

乳由来のプロテインと比べると

どうしても低くなってしまうことと、

消化性が良いとは言えない点には

注意が必要です。

 

⑥コラーゲンプロテイン

 

メリット

 

コラーゲンに豊富な

グリシンなどのアミノ酸が

傷ついた腸壁を修復する材料

として役立ってくれます。

 

 

また、

消化負担がかなり軽いのも特徴的なので

胃腸が弱っている時でも

比較的安心して飲めるプロテインですね。

 

デメリット

 

 

トリプトファンなどの

必須アミノ酸が欠けているため、

これだけで筋肉を作るタンパク源として

は不十分です。

 

あくまで腸のケア用プロテインという感じなので

一般的な食事をちゃんと食べた上で

飲むのが望ましいですね！

⑦ヘンププロテイン

 

メリット

 

ヘンププロテインに含まれる

大方のタンパク質は

人の血中タンパク質と構造が非常に似ていて、

胃腸に負担をかけずに

速やかに消化・吸収されます。

 

また食物繊維やマグネシウムが豊富なので

腸内環境改善にはかなり

効果的に作用されます。

 

 

また、同じ植物性タンパク質でも

ソイプロテインとは違って

反栄養素が含まれないことや

 

お腹を張らせる様な要素がないので

お腹の張りを感じる人でも

安心して飲むことができます。

 

デメリット

 

 

とはいえ先ほどのメリットと矛盾しますが、

食物繊維が多いことが原因で

お腹が張ることがあります。

 

 

重金属のリスクは

ソイやライスプロテイン同様に

あるので説明は省きますが、

 

その他に酸化しやすい性質があるので

開封後は冷蔵保存したり

早めに消費することをお勧めします。

 

ではどのプロテインが

どういうシチュエーションで活躍できるのか

まとめましょう。

 

 

ホエイやカゼインなどの

乳由来のプロテインは

アミノ酸バランスが優秀な一方で

乳製品が合わない多くの日本人には

不向きなタンパク源です。

 

乳製品をとっても調子がいい方だけ

使用することをお勧めいたします。

 

ちなみにカゼインプロテインは

一部のアミノ酸が含まれないことや、

吸収がゆっくりであるため、

 

わざわざプロテインとして

摂らなくていいじゃん要素が強い

とは思います。

 

つまり乳由来のプロテインを飲むなら

個人的にはできればアイソレートの

ホエイ一択だと思います。

 

 

 

一方でソイ、ピー、ライス、

コラーゲン、ヘンプなどの

植物性プロテインは

運動直後に飲むプロテインには

適していません。

 

 

そして、

ソイは未発酵の大豆であるため

健康的にはデメリット要素が強いので

この中なら一番選ばない方がいいです。

 

アレルギーが心配なら

ライスプロテイン一択で、

 

そこが心配ないなら

消化が優しい

コラーゲンやヘンププロテインが

いいと思います。

 

 

デメリットである重金属は

質のいい天然塩やスパイスなど

デトックス効果の高い調味料や食材で

排泄していけば問題はないと思っています。

 

 

そしてタンパク質のバランスも

乳由来のものには及ばないので

ちゃんと食事をしっかりと食べる

ことをベースに

プロテインを活用

してもらうのがいいですね！

 

 

それではここまでの情報をまとめます！

 

 

まとめ&ぼくからのメッセージ

 

①太るプロテインの飲み方

 

一度に消化できるタンパク質量は

個人差はあれど決まっているので

過剰に摂ると

それがただの中性脂肪になったり

おしっこで流れ出てしまい、

腎臓に負担をかけてしまうだけです。

 

 

また、

運動刺激を加えないで摂ったプロテインも

脂肪に変わりやすいので

プロテインを摂るなら

運動はセットとして考えた方が

いいと思います。

 

 

②プロテインで腸内環境が悪化する理由

 

タンパク質をあなたの身体が

処理できない量を

取り込んでしまうと

 

未消化のタンパク質として

腸内で悪玉菌が発生するため

それが腸内環境を悪化させます。

 

 

またプロテインの種類により

乳由来の成分なら乳糖不耐症による

腸の不調と

植物由来の成分なら重金属による

腸の不調が起こり得ます。

 

 

また、どちらの場合も

人工甘味料などの添加物が

十分含まれていれば

その影響も出てきてしまうので

 

プロテインの素材には注意が必要ですね。

 

 

③プロテインの選び方7選

 

ここは先ほどの説明と

重複しますので

前のパートを参考にしてくださいませ。

 

 

プロテインは適切に使えば

ちゃんとした効果を発揮する面は

あると思いますが、

 

あくまでも通常の食事の代わりに

なるほどのものではありません。

 

 

ただ単に

タンパク質が取れるだけのものとは

過信せずに

付き合っていくことが大事だと思います♪

 

 

この記事があなたにとって

生き生きと楽しい腸活ライフ

を送ることができる

きっかけとなりますように！

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます！

これからも楽しみにしていただけると

嬉しいです♪

 

 

腸整サロン銀座店では

腸もみと食事指導を中心に腸内環境の

改善をサポートしています。

 

身体が変わる条件が揃えば

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ぼくはそのお手伝いをいたします。

 

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