腸を整えて人生を楽しもう！
腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。
「甘いものがやめられない」
「お米やパンを食べないと気が済まない」
こうなってしまっているのは
脳や腸が糖依存を起こしている状態
かもしれません。
だからこそ身体に糖質や炭水化物を
摂り入れすぎてしまっている
身体からのサインと
糖の依存症を
無理なく改善する方法を
わかりやすくご紹介するので
楽しみにしていてくださいね♪
目次
１、炭水化物や糖質を摂りすぎているサイン5選
２、糖依存症を改善する方法
まとめ
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１、炭水化物や糖質を摂りすぎているサイン5選
①むくみ
糖質を摂取すると
肝臓や筋肉にグリコーゲン
として蓄えられますが、
この時に糖質1gに対して
水分約3gが一緒に結合されます。
つまりご飯大盛り1杯分(糖質約100g)
を食べると、ご飯と水分だけで
翌日体重が約0.4kg増える
ということです。
ただ、安心していただきたいのは
これはあくまでも
一時的な体重増加に過ぎません。
しかし、
摂取する糖質量が多ければ
この増加サイクルが続くので
身体が浮腫みやすくなるのです。
むくみのセルフチェックとしては
朝起きた時に
・顔がパンパン
・目が腫れぼったい
と感じるかどうか。
また、
指輪がキツかったり、手が握りにくい、
夕方に靴がキツくなるなどの
兆候がないかみてみましょう。
糖質によるむくみは
カリウムを摂ることや、
グリコーゲン消費のために
軽く運動することが効果的です♪
ちなみに浮腫んでいる時でも
喉が乾いていれば遠慮なく
水分は飲みましょう！
もちろん、
怖くて飲みたくない気持ちはわかります。
ですので衝撃的な事実をお伝えしますが
実は水分が足りていないと
身体は水分を溜め込もうとするので
余計に浮腫みやすくなります。
ですので水分を飲んで
体内を循環させておしっこで
水分を出すのが
むくみ解消に効果的なのですね！
②痒み
決まって炭水化物や糖質を摂った後に
皮膚がムズムズすることが続けば
それは危険なサインです。
なぜならそれは
インスリンの働きが弱かったり
分泌量が不足しているために起きる
高血糖により、
末梢神経がダメージを負っている状態
である可能性があるからです。
こちらは糖尿病の神経障害
に該当する症状なので
保湿や痒み止めでは効果を見込めません。
また、甘いものを食べると
血糖値が大きく乱れやすいですが、
血糖値の急激な乱れは
炎症を起こすので
それがかゆみとなって
現れるのですね。
特に食後1〜2時間後に
かゆみのピークが来る場合は
血糖値の大幅な乱れによって起きる痒み
である可能性が高いです。
この症状を改善させるには
・炭水化物や甘いものを
ゆっくりよく噛んで食べること
・6時間以上の睡眠をとること
・座りっぱなしの時間を短くする
・喉が乾いた時に水分を十分摂ること
・炎症を軽減させるビタミンB群を摂る
(豚肉、サバ、玄米、バナナ、アボカドなど)
などの対策が有効です。
③中性脂肪の数値が上がった
もし健康診断を受けて
体型や体重はそこまで変わってないのに
中性脂肪の数値が不自然に上がっていたら
要注意です。
なぜならそれは
糖質を摂りすぎている
可能性が高いからです。
糖を摂るとインスリンが出て
糖をグリコーゲンに変えて
筋肉や肝臓に溜め込むのですが、
入ってきた糖が多すぎて筋肉や肝臓に
収まりきらなくなった糖は
なんと中性脂肪に変わり
脂肪細胞に蓄えられてしまいます！
つまり糖を摂りすぎていると
中性脂肪の数値が上がるのですね。
この対策としては
海藻類や野菜など食物繊維の多い食材を
炭水化物と一緒に食べることです。
食物繊維には
糖の吸収を緩やかにする
作用がありますからね♪
また、甘いものを食べる時は
空腹時ではなく
昼食や夕食などの後に食べることを
お勧めします。
空腹時に糖度の高いものを食べると
血糖値が一気に上がりやすいので
身体への負担がかなり大きいですからね。
そして最後、
低GIな食事を心がけることです。
GI値(グリセミック・インデックス)とは、
食べたときの血糖値の上がるスピードを
食品ごとに数値化したものです。
詳しくは調べてみてほしいですが
例えば白米よりは玄米が低GIですし、
うどんよりもそばの方が低GIです。
このように炭水化物でも少し工夫すれば
より安心安全に食べることができるので
炭水化物や甘いものを我慢しないと！
というしんどい考えは
なるべく減らしていきましょうね♪
④すぐにお腹が空く
ぼく自身、
ストレスの解消の一環として
甘いパンを食べ始めたら
そこからパンをやめたくてもやめられなくて
1年くらい苦しんだ時期があります。
この時何が苦しかったかというと
甘いパンを食べた直後は
満たされる感覚があるのですが、
少し経つとまた同じような食欲が
襲ってくることなんですね、、
甘いパンを毎日2、３個
仕事終わりに買って食べても
すぐにお腹が空いて
本当に身体の栄養になっている気がしないと
ずっと感じていました。
もちろん腸内環境は悪くて
下痢っぽい便が出ることが普通でしたし
オナラの匂いは異常に臭かったです。
で、
なぜ食べた後すぐに空腹感が出るかというと
3つの要素があります。
1つが血糖値で、
糖をたくさん摂ると
血糖値が急激に上がるので
インスリンが働き、
血糖値が大きく下がります。
この時に身体は
エネルギー不足だと錯覚して
空腹信号を出してしまうので
何か食べたくなってしまいます。
2つ目が
ドーパミン中毒です。
特に甘さの強いジャンクなものは
脳にドーパミンという快楽物質を
分泌させます。
その結果ドーパミンが切れると
またドーパミンを脳が欲するので
甘いものを再び食べたくなってしまうのです。
ぼく自身はおそらくこの
ドーパミン中毒に陥っていたと思います。
なぜならストレスがなくなったと同時に
甘いものやパンへの依存がなくなったので
かなりわかりやすかったですね。
最後3つ目は
栄養バランスの偏りです。
糖自体は吸収されるのが非常に早いので
タンパク質や脂質が少ない食事では
すぐに空腹感が出てきやすいです。
対策は
野菜や海藻などの食物繊維が多いものを
なるべく最初に食べて
血糖値の上昇幅を抑えて
身体の空腹信号がなるべく出ないように
することと、
タンパク質や脂質を増やして
満腹感が持続しやすく
させることが大事です。
また、ドーパミン中毒である場合は
経験上、小手先の対処法は
通用しにくいと思います。
それでもやらないよりはずっとマシですが、
根本的な対処法としては
日常生活のなかの
大元であるストレスを減らすことに
注力した方が早いと思います。
⑤肩こり・腰痛
意外かもしれませんが、
炭水化物の取りすぎは
肩こりや腰痛も生じます。
実は炭水化物を分解してエネルギーに変える際に
ビタミンB1が補酵素として必要になります。
したがって、
摂取量が多いほどビタミンB1が消費されるので
全身の不調につながってしまいます。
ビタミンB1は筋肉の栄養素の1つなので、
体内からビタミンB1が不足してしまうと
筋肉への栄養が少なくなって
筋肉が徐々に硬くなります。
その結果、
筋肉は次第に血流の流れが悪くなるので
肩こり腰痛が生じてしまうのですね。
ちなみにビタミンB1不足で起こる症状は
他にも疲労や倦怠感、
イライラ、集中力の低下などがあるので
全身の不調につながってしまいます。
以上が炭水化物や糖質を
摂りすぎた時に出る身体からのサインです。
これら全てが当てはまる人は稀だと思いますが、
パンや麺、お菓子などを
食べすぎている自覚がある方は
この中のどれかは当てはまっているかと思います。
なので自分が当てはまると思う
部分の対策をしていきつつ、
これからご紹介する
炭水化物や糖への依存から
抜け出すための方法も
併せて摂り入れてみると
より不快感が少ない日常に
なっていくと思いますよ♪
２、糖依存症を改善する方法
炭水化物や甘いもの依存から抜け出すには
それらを食べることを
我慢しないことが重要です。
食べないで我慢するやり方は
一時的には効果的ですが
長続きがしにくいですからね。
そして、
先ほど紹介した5つの身体のサインの内、
特にどれが自分に生じているのかを
知った上で対策することが大事です。
ぼくがお客さまへの腸もみと食事指導で
甘いもの依存から抜け出したいと言われた時に
意識することは
どういう食事で効果が見込めて
どういう食事なら続けられるのか？
それと、
日常的な睡眠環境や
ストレスの大きさの確認などです。
炭水化物や甘いもの依存は
さまざまな要素が絡み合うので
ちゃんと話を伺わないと
いい指導はできないですが、
間違いなく言えるのは
栄養状態が整ってくると
高確率で炭水化物の摂取量が落ち着き、
甘いもの依存が減るということです！
だからこそここでは
簡単に摂り入れられるものなのに
しっかりと栄養が取れるものを
3つ紹介いたします。
そして
その3つを摂っていただけるのなら
炭水化物や甘いものを
特に制限せず過ごしてみてください♪
きっとその方がかえって楽に
炭水化物や甘いもの依存が
軽くなってくると思いますよ。
1つ目の食材は蒼の元米
という玄米です。
この玄米は
通常の玄米と違って
完全無農薬かつ
炊飯器の白米モードでも炊ける
というかなり大きな特徴があります。
その上、もちろん味も美味しいので
玄米を敬遠する理由の上位を占める
・味がおいしくない
・炊き上げるまでに手間がかかる
などのデメリットを排除しています。
そんな蒼の玄米を勧める一番の理由は
白米と違って
豊富なミネラルとタンパク質や
食物繊維、ビタミンB群が摂れるので
これ1つで
炭水化物や糖質の食べ過ぎを
解決することができるのです！！
この玄米であれば
炭水化物のデメリットである
ビタミンB1が少ない
血糖値が上がりやすい
などの部分がかなり抑えられているので
お茶碗大盛りでも
気にせず食べちゃってくださいね♪
2つ目が縄文塩という天然塩です。
実はミネラルが不足すると
甘いものなどの糖質を欲しがるように
身体はできています。
身体の中でエネルギーを作るには
特定のミネラルが不可欠で、
それらが足りないと
手っ取り早くエネルギーを補給するために
すぐにエネルギー活用できる糖質を
強く欲するようになってしまうのですね。
そして人間の身体は通常、
弱アルカリ性に保たれていますが、
食生活が乱れたりストレスが続く
これが酸性寄りに傾きます。
こういった状態になると
身体はさらに甘いものを
欲しがってしまうようになってしまいます。
だからこそ
ミネラルがたっぷり摂ることができて
身体を弱アルカリに戻してくれる
食べ物が大事になってきます。
それこそが
縄文塩なのですね！
この塩は70種類以上のミネラルを
含んでいる上に
還元力がかなり高いので
アンチエイジングにも役立ちます。
還元力とは
酸化の原因となるサビを取る力のことで
いわゆる還元力が高い範囲とは
〜
搾りたての生野菜ジュースで
〜
味噌やぬか漬けなどの発酵食品で
〜
である中、縄文塩は脅威の-497
圧倒的に還元力が高いので
ミネラルの力も相まって
縄文塩を日常的に摂ることで
勝手に甘いものが欲しくなる状態が
落ち着いてくる可能性が高いのです。
では最後、3つ目が棒寒天です。
これは海藻を練り固めて
棒状にしたものなのですが、
これは海藻の塊ゆえに
圧倒的に食物繊維が豊富です。
食物繊維は血糖値の上昇幅を
緩やかにさせる働きがあるので、
甘いものを食べた後に血糖値の影響で
また甘いものを欲する状態になることを
防いでくれやすいのですね。
そんな棒寒天は熱い汁物に入れると
溶けてしまうので
味噌汁や鍋物に入れても
味も風味も邪魔しません。
だから何か足している感がないので
すごく摂り入れやすいのが特徴です♪
ですので個人的には
味噌汁や鍋に縄文塩と棒寒天を入れて
蒼の元米ご飯を食べるのが
最も手軽で効果的な
糖依存の解決法だと思います！
それではここまでの情報をまとめます。
まとめ
①炭水化物や糖質を摂りすぎているサイン5選
・むくみ
・痒み
・中性脂肪の数値が上がっている
・すぐにお腹が空く
・肩こり・腰痛
炭水化物や糖質は生きていくためには
必要ですし、
炭水化物を抜くことを基本にした
食生活は腸内環境や健康には
良くないとぼくは考えています。
しかし、摂りすぎていれば
身体に炎症が起きたり
エネルギー代謝に必要な栄養が不足したり
血糖値が乱れたりと
かなりの悪影響が出てきてしまいます。
とはいえ
食生活の乱れやストレス過多などが
普通に生活している人でも
よく起きてしまいやすい環境に
ぼくたちは晒されています。
だからこそ
炭水化物や糖質を我慢するのではなく、
炭水化物や糖質をある程度摂っても
問題ない身体にしていくことが重要
だとぼくは考えています。
②糖依存を改善する方法
最も簡単摂れて
最も効果的な糖依存改善ができる食事は
・蒼の元米
・縄文塩
・棒寒天
だとぼくは考えています。
これらの食事だけで
豊富なミネラルや食物繊維、
ある程度のタンパク質や脂質が
摂れてしまうのはすごいことです。
これらに加えて
あなた好みの食材を加えたり
デザートとして甘いものを食べても
もちろんOKです。
肝心なことは
あなたが無理なく続けられる食事を
摂り入れていくことなので、
完璧を目指す必要はありません！
この記事であなたの糖依存が解消されて
食事をより楽しめるきっかけになれたら
ぼくは嬉しいです！
最後までご覧いただきありがとうございます！
これからも楽しみにしていただけると
嬉しいです♪
腸整サロン銀座店では
腸もみと食事指導を中心に腸内環境の
改善をサポートしています。
身体が変わる条件が揃えば
身体は勝手に変化しますので
ぼくはそのお手伝いをいたします。
腸もみのご予約はこちらの公式LINEから
１分でできますので、
お気軽にメッセージをくださいね♪
