腸を整えて人生を楽しもう！

腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。

 

この記事を読むことで

日常的なコーヒーライフが

さらに充実したものとなったり、

 

より良いコーヒーを探索する

楽しみも生まれてくる可能性もあるので

楽しみにしていてくださいね！

 

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１、コーヒーの腸内環境改善効果とは？2万人の研究結果が衝撃！

 

結論からお伝えすると

コーヒー自体が腸内環境に悪いってことは

なさそうです。

 

なんでそんなにハッキリしない物言い

なのかというと、

 

腸にいいものと断言できる様な

明確なデータが示されていないからです。

 

 

例えばコーヒーと腸に関する

かなり大規模な研究が

アメリカとイタリア合同で行われました。

 

なんと2万人を対象にした研究でして

『コーヒーと腸活』という括りでは

これ以上の研究はないと言えるくらい

スゴい研究だと思うのですが、

 

その内容をわかりやすくしてお伝えしますね！

 

 

『コーヒーを飲む習慣がある人の腸内では

特定の細菌が平均の6~8倍増えている

ことを突き止めたぞ！

 

ちなみに、

コーヒーを普段から3杯以上飲んでいる人は

飲んでない人に比べると

この菌がなんと最大10倍も増えてたんだぜ！

 

 

けどよ、この菌、

なんか腸にいい効果を及ぼしている

善玉菌っぽいんだけど

ぶっちゃけ役割がハッキリしないんだよね〜

 

 

大事なことを言うけど

コーヒーは飲みすぎちゃうと

胃腸が刺激されて

下痢っぽくなっちゃうかもしれん

から気をつけて！

 

まあ結論

カフェインさえ摂りすぎなきゃ

コーヒーは安全な飲み物だと

思うよー』

 

という旨のものでした。

 

 

大前提として

いくら特定の菌が増えたとしても

腸内細菌の”バランスが整っていること”が

腸にいいという状態なので

 

それだけでは腸にいいと言うには

少し難しい面があります。

 

 

つまり、

ここまで細かく調べた

研究を持ってしても

コーヒー＝腸にいい

とはハッキリ言えない

という現状に落ち着いているのです。

 

 

また、別の研究では

コーヒーを1日2杯以上飲んでいると

そうでない人と比べて

腸内細菌のバランスが優れていた

というデータは出ていました。

 

が、

 

その研究の対象人数が34人と

サンプルとしては

あまりに少なかったのですよね。

 

 

それと、

腸内細菌腸バランスが整った理由が

コーヒーに含まれていた

ポリフェノールだと思われるという

内容の考察もなされていました。

 

 

確かにコーヒーは他の食材と比べても

圧倒的にポリフェノール含有量が多い

ことは事実です。

 

 

ただ、コーヒーに含まれるポリフェノールは

クロロゲン酸というものでして、

これは善玉菌を増やす一方で

 

人により便秘や消化不良を

生むものでもあるので

そこは注意が必要です！

 

 

そして後で詳しく解説しますが

コーヒーは選び方を間違えると

腸にはそれなりに悪影響を与えてしまいます。

 

 

ですからコーヒーと腸活効果に関して

現状の結論としては

 

『選び方さえ気をつければ

腸にいいかどうかまでは

わからないものの、

腸に悪くはないだろう』

 

と言えるのです。

 

 

それではここからは

そんなコーヒーと

一緒に摂るものによっては

コーヒーの良さを大幅に引き出せる

可能性を大きく上げてくれるもの

を5つご紹介します！

 

 

コーヒーの健康効果を期待するなら

それを後押ししてくれる食べ合わせは

知っておいて損はないので

ぜひ取り入れてみてくださいね♪

 

２、コーヒーと合わせると腸活に効果的な食材５選と注意点

 

これからコーヒーと組み合わせることで

より健康効果を増進させる可能性のある

ものを5つご紹介しますが、

 

中には気をつけないと

逆効果に働く食材もあります！

 

 

ただ組み合わせればいい

というものではありませんが

注意点をしっかりと踏まえれば

安全に飲むことができますので

どうかご安心くださいね♪

 

それでは早速お伝えしていきます。

 

 

①シナモン

 

コーヒーとシナモンを一緒に摂る

ことのメリットは

 

身体のサビ(酸化)を防ぐ力を高めたり

炎症を抑える効果があることが

報告されています。

 

 

我々の身体は

日常生活を送っているだけで

勝手にサビていきます。

 

ストレスや食生活などなど

サビてしまう要素は色々ありますが、

このサビは病気や老化の原因になるので

できれば避けたい現象ですよね。

 

 

そんな中、

コーヒーとシナモンを一緒に飲むことで

身体をサビから防ぐ力が

1.8倍強化されることが

わかっているほか、

 

炎症を起こす物質を抑える働きも

強化されていることが

わかったのです。

 

これはアンチエイジングにおいても

とっても嬉しい効果ですよね！

 

 

ちなみにシナモン自体を

1日に小さじ1杯強(3g)以上摂ると、

肥満度(BMI)が減少した

という報告があり、

 

血糖値や中性脂肪を下げてくれる

効果があることがわかっています。

 

 

1日3gのシナモンを約3ヶ月摂取すると

効果が現れてくるそうなので

日頃飲むコーヒーに混ぜてみては

いかがでしょうか！

 

 

ただし注意点が2つあります。

 

1つ目はシナモンは摂りすぎは良くないので

1日３gは超えないようにすること。

 

 

2つ目は

シナモンに含まれるクマリンという成分が

肝臓に負担をかける可能性があるので

セイロンシナモンを選ぶことを推奨します！

 

 

シナモンのパッケージを見て

原産地がスリランカ産であれば

セイロンシナモンだと思ってもらって

大丈夫なので

選ぶ際は気をつけましょう！

 

②カカオ

 

カカオはチョコやココアの原料として

有名ですが、

コーヒーとカカオは

非常に相性が良い上に

健康的な相乗効果もあるので

詳しく解説しますね！

 

 

まず相性の良さとして

覚醒作用がより強まる点にあります。

 

 

コーヒーのカフェインはもとより、

カカオの苦味成分であるテオブロミンには

脳の血管を拡張させる効果があるので、

脳に血流が行き渡るため

覚醒作用が強まる可能性が高いのですね！

 

 

そして健康面では

カカオに含まれる豊富な

『カカオポリフェノール』により

脂肪燃焼効果と抗酸化作用が

発揮されるので

 

痩せやすくなる上にアンチエイジング効果が

期待できてしまいます！

 

 

先ほど紹介したシナモンと

効果が非常によく似ていますが、

シナモンとは違う成分がアプローチするため

 

カカオが苦手な方はシナモンで

シナモンが苦手な方はカカオで

 

といった感じの

使い分けが可能なところも嬉しい

のかなと思います♪

 

 

そんなカカオの摂り方ですが

ぼくは『純ココア』や『ピュアココア』の

ココアパウダーから摂ることを

おすすめいたします！

 

 

つまり砂糖や添加物が入っていない

原材料が『ココアパウダー』のみの

ココアのパウダーを

コーヒーに混ぜる形で

使うことをおすすめしています。

 

 

理由は

そうでないとカカオの純度が落ちてしまうこと、

砂糖や添加物入りのココアパウダーでは

身体にいい効果は期待できないからです。

 

純ココアやピュアココアは

お近くのスーパーで売られている場合も多いので

ぜひ探してみてくださいね！

 

③ターメリック(ウコン)

 

ターメリックには

消化を促す効果があるので

それが腸内環境を整えたりするほか、

炎症を抑える効果もあります。

 

 

アルコールやカフェイン、

脂質や糖質の高い食べ物、

小麦や乳製品など

腸に炎症を引き起こすものは

割とたくさんあるので、

 

腸に炎症が起きている実感が

なかったとしても

抗炎症作用のある食材や調味料は

日頃から取り入れておいて

損はないですよね。

 

 

そして今紹介したように

日頃の食事以外でも

コーヒーに含まれるカフェインが

炎症を起こす可能性も

ありますので、

 

コーヒーのデメリットを

打ち消してくれるものとして、

ターメリックは

すごく健全な組み合わせだと思います。

 

 

そして

コーヒーとターメリックを組み合わせる

相乗効果には

 

・抗酸化作用の強化

・免疫力の強化

・脳の機能を高める

 

などの効果が期待できるのです！

 

 

これまで何度も登場した

お馴染みの抗酸化作用ですが、

 

ターメリックに含まれる

クルクミンには

抗酸化作用とストレス軽減効果があるので

 

これがコーヒーの抗酸化作用を持つ

ポリフェノールであるクロロゲン酸

の効果をより押し上げて

アンチエイジングに役立ってくれるのですね。

 

 

そして免疫力を上げる作用も

すごいのです！

 

インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」では、

ターメリックは免疫強化の目的で

広く利用されており、

体調が悪いときや風邪の予防に

取り入れられています。

 

 

実は2021年に科学雑誌に

掲載された情報によると

ターメリックとコーヒーを混ぜ合わせたことで

クロロゲン酸などが

免疫力を高めてくれることが

示されたと書かれていました！

 

 

季節の変わり目などに

取り入れられるといいのかなと

思いましたが、

ここで1つ気になることが生まれました。

 

 

コーヒーとターメリックの組み合わせって

初めて聞いたけど、

それって美味いの？？

ってことです笑

 

出典：https://pen-and-spoon.com/2021/02/spicecoffee/#index_id0

 

 

ちなみにブラックコーヒーに

ターメリックを入れると

こんな感じになるようでした。

 

 

味は正直賛否両論でした。

 

「クセになる」という意見もあれば

「苦くて土っぽい味」

「カレーのような味になって

　好みとは合わない」

など様々でした。

 

スパイスの味が好きな方には

合いやすそうな印象を持ったことと、

シナモンやジンジャーなどを加えると

より美味しくなるそうです！

 

 

ちなみに

ターメリックを入れるなら

多くて小さじ1杯程度が

良さそうです。

 

様子を見るなら

その半分から1/4の量で

十分でしょうね！

 

 

ジンジャーやシナモンを入れると

より美味しくなるそうなので

シナモンを入れれば

先ほど紹介したような効果も

得られるので、

 

ターメリックを入れる場合は

シナモンも入れてみることを

おすすめいたします！

 

④イヌリン

 

イヌリンとは主に

ニンニクやゴボウなどに含まれる

食物繊維の一種で、

 

ミネラルの吸収効率を上げつつ

糖やコレステロールの吸収を抑えるので

肥満や糖尿病の予防効果が

期待できるものなのです。

 

 

ではそんなイヌリンを

コーヒーに入れると

どんな相乗効果やメリットが

生まれるのかというと

 

 

それは主に

・腸内環境改善効果

・糖尿病予防効果

・食べ過ぎ予防効果

です！

 

 

イヌリンはビフィズス菌などの

善玉菌を増やす作用があります。

そして、

コーヒーが含むクロロゲン酸

も善玉菌を増やす効果が

期待されています。

実際にイヌリンとコーヒーを

一緒に摂ることで、

腸内フローラが整いやすくなる

という研究報告が出ておりましたので

相性は良さそうですね♪

そして意外なことに実はコーヒーには

糖尿病予防の効果があるという研究が

国立国際医療研究センターなどを含め、

報告が多数ございます。

これも何度も登場しているクロロゲン酸による

糖の吸収を抑える働きによるものですが、

イヌリンも水溶性の食物繊維として

血糖値の上昇幅を抑えるため

糖尿病の予防や治療に大きく役立つ

ものでもあるのです！

 

 

しかもほんのり甘い性質があるからこそ

コーヒーに入れることで

砂糖なしでも飲みやすくなる点も

コーヒーのと相性の良さを感じます！

 

 

そして最後、

イヌリンは胃のなかで膨らみ

満腹感を高めてくれるので

余計な食事量を抑えられます。

 

ここにコーヒーのカフェインによる

脂肪分解作用が合わさって

 

食べ過ぎ防止と

ダイエット効果が得られる

わけなんですね♪

 

しかしながら

そんな魔法の粉のようなイヌリンにも

デメリットもあります。

 

 

それはイヌリンを摂り過ぎれば

腸内にガスが急激に増えて

お腹が張ったり腹痛や下痢が

生じる場合があります。

 

 

ですのでコーヒーと合わせて摂るなら

イヌリンパウダーを

コップ1杯分の水分に対し

て５g(小さじ1杯)入れることが

理想的な摂り方ですね。

 

 

ちなみに水分が少なすぎたり

イヌリンの量が多いと

お腹が張る原因となりますので

ご注意ください。

 

もし、一杯のコーヒーに対して

コップ一杯分くらいの水分量はない気がする

と感じる場合は

 

イヌリンの量を少し抑えておいた方が

余計なトラブルはなくなると思います！

 

 

それと、稀にイヌリンは

アレルギー反応を起こすことがあるので

 

チコリや菊芋などキク科植物に

アレルギーがある場合は

イヌリンは避けておいた方がいいですね。

 

 

せっかく持っている効果は

素晴らしいので

イヌリンの万能感を活かすためにも

使用感や使用量に注意していくこと

が大事だと思います♪

 

⑤生姜パウダー(ジンジャーパウダー)

 

手カフェチェーンなどでも冬の定番として

存在している他、

 

サウジアラビアやインドネシアなどの国々では

日常的に親しまれているというのが

コーヒーに生姜を入れた

ジンジャーコーヒーです。

 

 

生姜のスパイシーな香りが

コーヒーの甘さを引き立たせてくれるので

健康効果だけでなく

純粋にコーヒーを楽しむ上でも

いい組み合わせだと言えるんですね♪

 

 

そんな生姜とコーヒーの相乗効果には

 

・体温上昇効果

・代謝促進効果

・消化促進効果

 

などがありますので

順番に解説します。

 

 

”生の生姜”ではなく

”生姜パウダーの生姜”には

身体を芯から温めてくれたり

血流を改善してくれる効果のある

ショウガオールが豊富に含まれます。

 

 

コーヒーのカフェインにも

一時的な血流促進効果があることから、

 

これらを合わせて飲むことで

飲んだ後に早くにじんわりと

身体が温まってくる感じがくる上に

それが持続するので

 

特に冬場や低体温気味な方には

とっても嬉しいコーヒーとして

重宝されると思います！

 

 

そして先ほど紹介したように

カフェインには脂肪分解作用がありますが、

生姜パワーにより体温が上がると

ダイエット効果も生まれてくるのです！

 

実は体温が1℃上がると

基礎代謝は約15％も上昇します！

 

 

これ結構すごいことですよね。

 

体温が高いというだけで

勝手にダイエットになるのですから

こんな簡単な話はないわけです！

 

 

しかも

生姜パウダーに含まれるカリウムは

余計な水分を排泄するので

むくみ予防になるため、

 

その点においても

ダイエット効果が高いと言えますね♪

 

 

そしてそんな生姜ですが

ガッツリと腸活効果もあるのです！

 

 

昔の中国の医書には

生姜は極めて重要な薬草と

記録されているくらい

消化促進作用が評価されていました。

 

 

しかもタンパク質の分解を

助ける効果もあるので、

お肉や魚などを食べすぎた時に

生じる悪玉菌が抑えてくれるのです。

 

実際にお肉や魚料理に

生姜焼きや生姜煮など

生姜が使われるのは

そのためでもありますからね。

 

 

したがって使いようによっては

かなりの健康効果が期待できる一方で

デメリットもありますので

ご紹介します。

 

 

生姜は効力が強すぎるが故に

胃腸が弱った時の使用や

たくさん摂ることは

勧めれません！

 

おすすめな摂取量としては

生姜パウダーでしたら

小さじ1杯までに留めておきましょう。

 

 

個人的には

暴飲暴食をするだろうなという時や

動物性のタンパク質をたくさん食べる時、

そして冬場などをメインとして

生姜パウダー入りコーヒーを

活用したいところですね♪

 

 

【ぼくからのメッセージ】

 

さて、今回はコーヒーに合わせると

健康効果がより上がる食材を５つ

ご紹介することをメインに伝えました。

 

 

この５つの食材は

どれもすごく効果的なので

結局どれがいいの？

と迷われやすいのかなと

思いました。

 

 

もし迷うなら

まだ飲んだことのない組み合わせを

試してみることを強くお勧めします！

 

 

それが口に合わなかったとしても

それは結果論ですし

どれも素晴らしい効果があるため

一度でいいので全部試してみて、

 

もし気に入った組み合わせが見つかりさえすれば

その健康効果の高さから

それは今後のコーヒーライフを

より一段素晴らしいものに

してくれることでしょう♪

 

 

ぶっちゃけどれも効果が高いからこそ

味だけで選んでみてもいいですしね笑

 

 

それに例えば普段はコーヒーに

イヌリンを入れているけど

冬場は生姜パウダーやシナモンを入れるなど、

その状況に応じた使い分けもできるので

いろんなものを試してみると

すごくいいと思います。

 

 

その際は入れる量やアレルギー症状、

ガスがより張るようになった

などの副作用には十分ご注意していただき、

安心安全なコーヒーライフを

過ごしてほしいなと思います♪

 

 

ちなみに次回の記事では

コーヒーを飲む際のそもそもの注意点や

おすすめのコーヒーについて

お伝えしますので、

楽しみにしてお待ちいただけたら

嬉しいです♪

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます！

これからも楽しみにしていただけると

嬉しいです♪

 

 

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