腸を整えて人生を楽しもう！
腸もみと食事指導の専門家堀内拓矢です。
この記事は
血糖値と腸内環境の関係と
一見健康的に見えているけど実は
血糖値を大きく乱しやすい食事を５つ
ご紹介します。
そしてさらに血糖値を安定させやすく
腸活効果も高い食事を４つ
わかりやすくお伝えします。
この記事を読むことで
身体のためを思って取り組んでいる習慣が
逆効果にならないようになる上に、
身体に負担なく血糖値のコントロールや
腸内環境の改善を進めていけるように
なると思いますので
楽しみにしていてくださいね！
目次
１、糖質で腸内環境が変わる？腸活との深い関係
２、血糖値スパイクで老化が進む食事５選
３、血糖値スパイクを抑える若返り効果のある食事４選
・まとめ
腸もみ＆あなたに合わせた
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１、糖質で腸内環境が変わる？腸活との深い関係
最近疲れやすい・・・
肌のくすみやお腹周りも気になる・・・
そんな悩みを抱えていませんか？
その原因は
血糖値スパイクと腸内環境の乱れ
にあるかもしれません。
血糖値と腸内環境って関係あるの？
と思われるかもしれませんが、
実は近年の研究で腸内細菌の状態が
血糖値のコントロールに直接影響を与える
ことが明らかになってきました。
腸内細菌のバランスが安定していて
善玉菌の数が豊富だと
なんと善玉菌がインスリンの分泌を促進し、
血糖値の急上昇を抑える働きを
してくれるのです。
つまり腸内環境がいいと
血糖値が抑えられ、
身体にかかる負担が
かなり軽くなるのですね！
一方で糖質を過剰に摂取すると
腸内細菌のバランスが乱れて
中性脂肪が血中に増えすぎる原因
となることが
名古屋大学の研究で明らかになりました。
中性脂肪が増え過ぎれば
動脈硬化が進みやすくなったり
脂肪肝のリスクが高まるので
よくないことなのですが、
もっとよくないことがあるのです。
それが糖化現象です。
糖化とは
食後の急激な血糖値の上昇により
余分な糖がタンパク質と結びつき、
終末糖化産物（AGEs）という
老化物質を作り出すことをいいます。
この老化物質は体内で分解されにくいため
食生活や腸内環境に気をつけないと
どんどん溜まっていく一方なのですね。
その結果、長い年月をかけて
身体に蓄積され続けた
終末糖化産物(AGEs)は
様々な臓器に悪影響を与えます。
具体的には
・肌質を悪化させて
シミ・シワ・たるみになる
・血管が硬くなり
心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる
・腸粘膜のバリアが弱り
悪玉菌が増える
・体内で炎症反応が起きて
様々な病気の元になる
などですね。
つまり、血糖値が急激に上昇すると
腸内環境が乱れますし、
腸内環境が乱れれば
血糖値の急上昇を抑える力が弱まるという
悪循環が生まれてしまいます。
しかも年齢を重ねるほど、
食後の血糖値の上がりやすさは増すので、
高血糖状態が続けば
先ほど紹介した
終末糖化産物（AGEs）による
悪影響以外にも
『疲れやすさ』や
『体脂肪のつきやすさ』
も現れやすくなるのです。
だからこそ
腸内環境を整えるためにも
血糖値を乱さず
若々しく健康的でいるためにも
急に血糖値を上げてしまうような
食事はなるべく避けたほうがいい
のは間違いありません！
「いやいや
そんなことはわかっているよ
だから食事には気をつけてるんだから」
「血糖値を急激に上げちゃう食べ物って
どうせ甘いものなんだから
甘いもの避ければいいだけでしょ？」
と思う方にこそ知って欲しい
ことをこれからお伝えします。
意外と知られていないのですが
一般的には健康的そうなイメージなのに
血糖値を急上昇させてしまう
いわゆる血糖値スパイクを起こす
危険な食事が世の中には
いくつも存在します。
ですのでこれから
そんな代表格の食事を
５つご紹介します！
もし日常的に摂っているようでしたら
今後はそれを摂る頻度は抑えるように
してもらった方が間違いなくいいと思います。
２、血糖値スパイクで老化が進む食事５選
①やきいも
さつまいもは食物繊維が豊富で
健康的なイメージがありますよね。
それ自体は間違いなくて、
実際に腸活におすすめの食材として
以前からやきいもは紹介しています。
しかしさつまいもは
調理法によってGI値
(血糖値の上昇速度を示す指標)が
大きく変化します。
とりわけやきいもは高GI食材ですので、
血糖値的にはあまりいい食材とは
言えません。
ですが、そんなさつまいもを
低GIにしたものこそが干し芋です！
なので普通にさつまいもを食べるなら
やきいもよりも干し芋の方が
腸活的にも
血糖値的にも
やさしいのですね。
とはいえぶっちゃけぼくは
やきいもの方が好きなんですよね。
食べやすいしおいしいので。
だからこそやきいもを
健康的に食べるための秘訣をお伝えします。
それは
食後に食べたり
よく噛んで食べることです。
やきいもに限った話ではありませんが
それにより
血糖値の上昇幅を緩めることが
できますからね。
そしてさらなる裏技があります。
それは冷ましてから食べることです！
これにより血糖値の上昇幅が
緩やかにすることができるのです。
なので健康的にやきいもが食べたいなら、
あつあつほくほく焼き芋の場合は
よく噛むことを意識したり食後のおやつにする。
あつあつじゃなくていいなら
冷ましてから食べることを
おすすめいたします！
②グラノーラ
朝食の定番として人気のグラノーラですが、
市販品の多くは砂糖や植物油で味付けされており、
想像以上に高糖質・高カロリーなのです。
特にドライフルーツ入りや
チョコレート味系のものは
糖質過剰ですが非常に食べやすいため
注意が必要ですね。
しかもグラノーラは
そのまま食べるわけではなく
牛乳などの液体に混ぜて
食べることが基本だと思います。
そうなると当然
よく噛まずに飲み込まれやすくなるので
血糖値が跳ね上がりやすいのです。
したがってグラノーラは
選び方を間違えると
健康的どころか
糖尿病まっしぐらな食品でしかありません！
ですのでここからは
腸活効果の高いグラノーラの
選び方をお伝えします♪
それはオートミールです！
オートミールの原材料は
オーツ麦のみであることがほとんど
であることに対して
グラノーラとは
オーツ麦に砂糖や油、シロップや乾燥果物
などが含まれている加工食品です。
ですから裏面の原材料にオーツ麦
としか書かれていない
オートミールを選ぶだけで
腸活的にも血糖値的にも
かなり優しくなるのですね！
ぼくの場合は
オートミールは甘酒に入れて
冷凍マンゴーやプルーン、
無糖のココアパウダーなどを
入れて食べています。
血糖値的にはおすすめできませんが
1日1食しか食べないので
甘いものを他に一切食べることがないため
大丈夫かなと思っています笑
ですから直接的に
『砂糖』が含まれるもの加えずに
オートミールを美味しく食べる工夫を
してみてもいいかもしれません。
③乳酸菌飲料
腸内環境を整えるために
乳酸菌飲料を飲んでいる方も
いらっしゃるかもしれません。
しかし、
乳酸菌飲料には砂糖が大量に含まれています。
しかも砂糖よりも血糖値的にはタチが悪い
『果糖ブドウ糖液糖』という
異性化糖が含まれていることも多いです。
「でも乳酸菌とか善玉菌が
たくさん取れるからいいんじゃないの？」
とも思っちゃいますよね。
しかし、ほとんどの乳酸菌飲料では
砂糖や果糖ブドウ糖液糖の方が
多く含まれています。
商品の原材料欄は
含まれている量が多い順に並んでいるのですが、
乳酸菌飲料は必ずと言っていいほど
最初に『砂糖』や『果糖ブドウ糖液糖』
が書かれています。
それにそもそも飲料タイプですから
糖質が非常に早く吸収されてしまうため
血糖値がどんなものよりも
早く上がってしまうことも
リスクが高いと言えますね。
したがって
乳酸菌飲料は飲まない方が
血糖値や腸活にはいいのが
正直なところなのです。
④スムージー
こちらも乳酸菌飲料と似た理由で
避けたほうがいいです。
特に市販のスムージーは果物が多く含まれる上に
液体化されていることで
食物繊維が破壊されるため
血糖値が急上昇しやすいのです。
ですので
自宅で野菜中心にしたスムージーなら
そういうリスクは減らすことはできます。
ただし、
スムージーもほぼ液体ですから
噛むことは基本的にされないため
どんなに健康的な食材を使っていたとしても
血糖値は急上しやすいです。
さらにスムージーでは食物繊維が
本来の役割を果たせず
腸で炎症を起きる
可能性が高いのです。
食物繊維は本来じっくり発酵されたり
腸内細菌を育てるエサになる役割がありますが、
粉砕されているため早めに吸収されたり、
腸内細菌のエサとして活躍できる時間が減る
などの特徴があります。
その結果、短鎖脂肪酸などの
腸内で本来生産されるべき物質の
生産量が減って
腸内での炎症が起きやすくなってしまうのですね。
スムージーなど飲みやすい形状にするのは
確かにとても楽だとは思いますが、
健康上のデメリットも少なくない点は
抑えておいたほうがいいと思います。
⑤プロテインバー
タンパク質補給に便利とされていて
ぼくも腸もみの仕事を始める前は
よく食べていた時期もありましたが、
これにも多くの製品には
砂糖や糖類が大量に添加されていて、
血糖値の急上昇引き起こします。
プロテインバーにはタンパク質補給
という意味ではいい面はあると思いますが
糖質や添加物的なデメリットが大きいので
基本的に食べないほうが
腸内環境にとってはいいと言えますね。
タンパク質を摂るなら
プロテインバーには頼らないほうがいい
というのがぼくの結論ですが、
ぼくの基本スタンスは
食べたいのであれば
何食べてもいい
というものですので、
無理に食べないように
禁止する必要はありません。
やっぱり食べたいものは
食べられたほうが人生楽しいと
思いますからね！
それではこれからは
血糖値の上昇スピードを抑えて
老化防止や腸内環境をより良く促していく
素晴らしい食事についてお伝えしますので
楽しみにしていてください♪
２、血糖値スパイクを抑える若返り効果のある食事４選
①きのこと玉ねぎ、海藻入り味噌汁
この味噌汁の特徴は
血糖値の急上昇を抑えるだけでなく
肌質の改善や食べ過ぎを防ぐことができる
要素がたくさん詰まっている点です。
きのこに含まれるβグルカンや海藻は
水溶性食物繊維であり
糖の吸収速度を自然にゆるめてくれますし、
たまねぎはオリゴ糖を豊富に含みます。
これらが腸内細菌のエサになると
短鎖脂肪酸というものが増えて
体内で起きていた炎症が落ち着いてきて
肌の状態も良くなっていくのですね。
βグルカンを特に豊富に含むきのこは
まいたけ、しいたけ、えのきだけなので、
まずはこられのきのこを
取り入れてみるのがいいと思います。
以前超簡単かつ
最高の腸活味噌汁の作り方を
紹介しておりますので
そちらも合わせて
参考にしてみてくださいね♪
②アボカドとオクラと卵のサラダ
アボカドに多く含まれるオレイン酸
は糖の吸収を抑えてくれますし、
抗酸化作用が強いので
終末糖化産物(AGEs)という老化物質の蓄積を
抑えやすいのです。
そしてオクラも水溶性食物繊維が多いので
これも食後の血糖値上昇を
緩やかにしてくれます。
そんななか肌質を整えてくれる
タンパク質をサラダにも合う卵から
摂ることができれば
血糖値上昇が緩やか
かつ
美容にもいいお手軽サラダが
完成するというわけですね♪
③サバやイワシ
青魚をお勧めする理由は
タンパク質が摂れることと
炎症を抑えるEPA・DHAが豊富だからです。
血糖値が急上昇したら炎症が発生しやすく
それが病気や老化の原因になりますし、
炎症が起きているほど
インスリンの出が悪くなるので
血糖値が下がりにくくなってしまいます。
この悪循環を止めるためにも
血糖値を上げにくい食事
もしくは
炎症を抑える食事
が大事になってきます。
しかも嬉しいことに、
特にホルモンバランスが乱れやすい50代の女性は
脂質の代謝力が落ちやすいのですが、
青魚は中性脂肪を下げる働きが
強いですからね！
だからこそ青魚をおすすめしていおります♪
④蒼の元米
お米は食べたいけど
白米は血糖値が上がりやすいため
不安な方もいらっしゃるかと思います。
そこでぼくが最もお勧めしたい玄米こそが
『蒼の元米』です！
この玄米は食物繊維量だけでなく
タンパク質や
ビタミンやミネラルも豊富なため
栄養価は申し分ありません。
しかも普通の玄米に比べて
味が美味しいため
玄米が苦手な方でも
蒼の元米なら美味しく食べられる
というお声が多いです。
さらに炊飯器の白米モードでも炊けるので
白米と全く同じ手順で
楽に炊き上げられます。
まさに至高の玄米だと
ぼくは断言いたします！
血糖値対策で
美味しく健康的なお米が食べたいなら
蒼の元米一択です。
まだ召し上がったことがない方は
これを機に食べてみてくださいね！
世界が変わります♪
それではここまでの情報をまとめます！
まとめ
①血糖値と腸内環境の関係
血糖値のコントロールと
腸内細菌は密接に関係しています。
食事により血糖値が急に上がるなど
血糖値のコントロールが乱れれば
腸内環境は悪化しますし、
腸内環境が悪化していれば
血糖値のコントロールが難しくなります。
つまり
腸内環境を整えることと
血糖値を乱さない食事をとることは
全く同じことだと言えます！
だからこそ
一見すると腸にいい
身体にいいと思われがちな
食事に気をつけることが
腸内環境を整えるだけでなく
老化防止や肌質の改善など
美容面においても
非常に大事になってきます。
②血糖値スパイクで老化が進む食事５選
・やきいも
・グラノーラ
・乳酸菌飲料
・スムージー
・プロテインバー
③血糖値スパイクを抑える若返り効果のある食事４選
・きのこと玉ねぎ、海藻入りの味噌汁
・アボカドとオクラと卵のサラダ
・サバとイワシ
・蒼の元米
最後に大事なことをお伝えしますが
食事に絶対的な正解はありません。
一人一人が食事を試してみて
身体と向き合って初めて
効果的な食事がわかるようになります。
だからこそ
この部分も腸もみをさせていただきながらも
二人三脚でしっかりと
サポートさせていただいております！
少しでもお早めに腸内環境を改善して
いきいきとした人生を歩みたい場合は
お気軽にぼくにメッセージくださいね♪
最後までご覧いただきありがとうございます！
これからも楽しみにしていただけると
嬉しいです♪
腸整サロン銀座店では
腸もみと食事指導を中心に腸内環境の
改善をサポートしています。
身体が変わる条件が揃えば
身体は勝手に変化しますので
ぼくはそのお手伝いをいたします。
腸もみのご予約はこちらの公式LINEから
１分でできますので、
お気軽にメッセージをくださいね♪
